肱二头肌？（肱二头肌怎么练？）

肱二头肌位于我们手臂前侧，是我们上肢肌群最发达的之一！

肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时百思特网，总是很自然的弯起手臂

肱二头肌是大家最爱练的部位，相信很多人第一次拿起哑铃做的就是弯举的动作！

关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，二头肌锻炼其实并不难，非常容易找到肌肉的感觉，不过如果你想要更有效率的进行训练，还需要掌握一些技巧！

如何更聪明的训练肱二头肌？

有些人可能拥有一个发达的后背和粗壮的大腿，但是手臂和胸部，尤其肱二头肌的高度或者是宽度不尽如人意，类似的现象还可能出现在肩部和背部（点击查看相关文章）。

很多人对于肱二头肌的训练已经很久了，体积确实涨了不少，但是当被说到肱二头肌的高度和宽度分别应该怎么练？为什么要这样安排计划时，确并不是很明确。杠铃弯举，哑铃弯举，托臂弯举等等动作，都尝试过，但是并不太清楚他们各自都是有什么作用，为什么选择这个动作。

暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的。目的是让你更聪明的训练。

肱二头肌高度和宽度有什么关系？

首先二头肌的长头和短头，可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。

因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都需要发达，长头的大小更可能会重要一点，因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小。

另外，曾见过有健身教练不断提醒学员在训练二头肌时放松肩膀，这个当然没有错，但因为长头是与肩膀三角肌连接，所以训练二头肌时是很难完全令肩膀三角肌放松的。

老规矩还是先看看肱二头肌的生理解剖看看这两条互相帮忙，但同时又互相制约的肌肉束。肱二头肌长头（左侧）起于肩胛骨盂上粗隆，肱二头肌短头起于肩胛骨喙突，两条肌肉束都止于同一个位置，即桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

▲手臂解剖图

先说结论：如果想要锻炼肱二头肌的高度，也就是所谓的肌峰，那就要锻炼肱二头肌的外侧头，也就是长头。如果想要锻炼肱二头肌的宽度，那就要主要关注肱二头肌的内侧头，也就是短头。知道了结论，那么问题也就来了，长短头这两条肌肉束如此紧密，终点几乎一致，起点略有不同，如何相对独立的训练不同的肌肉束，从而分别获得高度和宽度呢？

原因就是：我们恰恰利用的就是两条肌肉束起点的不同，主要通过调整大臂的位置，从而相对弱化其中一条肌肉束的刺激效果，同时也就意味着增强了另一条肌肉束的刺激效果，来达到分别刺激。也就是说，发展长头时最大的“敌人”是短头，而发展短头时，最大的“障碍”是长头。

▲两头起点的不同

如何训练肱二头肌高度？

打造高度，那就让我们关注一些外侧头，也就是长头。仔细看上面的图就会发现，肱二头肌的长头起于肩胛骨盂上粗隆，然后绕过肱骨上侧的结节间沟（就是一条深沟），再向下直到桡骨。为什么这一点非常重要？因为正是这种生理结构，会导致一个现象，那就是当手臂向身体前侧抬起时（见图：手臂前伸），肱二头肌长头的长度就会处于较短的状态。也就是说，在这个位置，长头的收缩幅度和调用的程度都相对较小，不能达到最大化的收缩和伸长。

▲手臂前伸

所以我们如果想最大化刺激长头，那就是要让长头处于最大生理伸缩的位置上进行训练，那这个位置就是要让大臂向身体后侧移动（如图：后伸解剖），这时肱二头肌被拉伸到最长，处于最大收缩位置，刺激的效果也最好。能做到这点百思特网的最常见动作就是仰卧哑铃弯举（如图：仰卧弯举）。这个动作，大臂相对于处在身体的后侧，是肱二头肌最佳的刺激位置。其他动作还包括：绳索站姿单臂弯举（如图：拉力器长头练习），做这个动作的时候，时刻要将大臂保持在身体的后侧进行弯举。

▲后伸解剖

▲仰卧弯举

▲拉力器长头练习

另外还有站姿长头弯举（如图：长头杠铃弯举），这个动作杠铃是沿百思特网身体直线上升，而不是普通的沿弧线上升（如图：长头弯举与常规弯举的区别）。在做这些动作的时候，脑中要时刻记住主要是在训练肱二头肌外侧头，建立良好的神经联系也是提高训练效率的有效方法。

▲长头杠铃弯举

▲长头弯举与常规弯举的区别

如何打造肱二头肌宽度（厚度）

上面提到，当着重训练肱二头肌的不同肌肉束时，要将想要刺激的肌肉束处于最大最佳的解剖拉伸位置，从而进行不同侧重的训练。那我们现在的想要宽度和厚度，我们的目标就是肱二头肌短头（内侧头）。

第一步：当长头的位置最不佳的时候，也就是短头刺激效果最好的时候。所以将大臂前伸（如图：前伸解剖），就是我们刺激短头的最佳位置，因为这个时候长头的长度最短，相对来说短头的作用就会更大。

▲前伸解剖

第二步：现在找到了长头的最弱位置后，如何再将短头尽量的处于最大拉伸和长度位置呢？因为短头的起点在肩胛骨喙突，相对于靠近身体中轴线，所以这个时候将大臂前伸后，再将大臂向外侧，也就是远离中轴线的方向移动（如图：内侧头外移），这时候短头将在有利位置下，进一步被拉伸，从而获得最佳的短头训练效果。

▲内侧头外移

最常见的短头训练动作就是单臂托臂哑铃弯举（如图：哑铃托臂弯举），你可以将大臂置于身体前侧的同时，将大臂再向外侧放一些，让短头的刺激效果最好。如果你喜欢杠铃训练，那附身杠铃弯举（如图：蜘蛛弯举）也是刺激短头很好的动作。

▲哑铃托臂弯举

▲蜘蛛弯举

小臂位置的影响

我们先用图片来看看小臂的旋转对于肱二头肌的影响（如图：小臂的影响）。可以很明显看出肱二头肌的收缩状况，在掌心向上甚至继续向外旋转时，肱二头肌的收缩最为紧实。所以在做仰卧哑铃弯举时，掌心随着哑铃的提高慢慢朝向上方对于刺激长头是必要的（如图：掌心向上）。同理，在进行哑铃托臂弯举时，小臂外旋（如图：小臂外旋）可以更好的刺激肱二头肌的短头。

▲小臂的影响

▲掌心向上

▲小臂外旋

如何安排肱二头肌训练计划

长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。

了解肱二头肌的生理解剖特征和对应的刺激角度，我们就可以针对性的安排训练计划。原则就是薄弱的地方首先训练，根据你想要提高的部位，例如想要提高肱二头肌的宽度（厚度），那就先将哑铃托臂弯举或俯身弯举安排在计划的最开始，然后是常规肱二头肌弯举，最后是仰卧哑铃弯举。