健康饮食减肥法（盘点那些减肥饮食法）

市面上五花八门的减肥饮食方法，我想大家多多少少都听说过一些，甚至有体验过其中的某一些减肥饮食法。

其实不管是怎样的减肥饮食法都逃不过“热量守恒定律”。根据此法则基本上都是从碳水、蛋白质、脂肪三者之间进行调控，接下来咱们来了解下几种常见的饮食法。

热量限制法

热量限制饮食计算一天的摄入量和运动量，如果呈负平衡则会减肥，这也是大家所熟悉的“少食多运动”，如果能够坚持执行是最有效的减肥方法。

然而一般人并不易实行，一则要确实计算一天的摄入量或运动量是专业的领域；再则热量呈负平衡时，人自然会有饥饿感而多吃。

计算热量的好处是什么食物都可以吃，只要总热量不超过就好。如果懒得计算运动量与摄食量，反正一个成年人一天所需热量大都在1400kcal以上，限制在该热量以下，不管吃什么食物、有没有运动，大概率都不会胖。

值得注意的是，当降低每天摄取热量时，蛋白质所占热量的比例必须相对提高，或者按照体重提高蛋白质量。

因为身体蛋白质的更新是一定的，分解流失的量必须补回来，否则营养不良减到肌肉总量、降低基础代谢率，反而降低减肥的效率。

一般成人蛋白质的建议摄入量为kg/d最低0.8g。考虑各种食物蛋白质的消化率不同，尤其植物性蛋白质消化率较低，成人kg/d可以略增至1.0g，儿童代谢较快约1.5g。

以60kg体重的成人计算结果每天应补充60g，相当于240kcal，占每天正常摄入热量20百思特网00kcal的12%；但如热量限制为1500kcal，则蛋白质所占的比例就增加至16%。

值得注意的是，高GI值食物对血糖与胰岛素的影响有如躁郁症，一下高一下低；而低GI值食物能够避免血糖与胰岛素的忽高忽低，并且在肠道内消化慢能够避免高GI值的缺点延长饱腹感。

再者，纤维增加体积，相对地减少摄入的热量，所以目前营养学者已普遍接受高纤维低GI值的糖类。

高蛋白饮食法

通常三大营养素摄入比例为碳水45%~65%之间，脂肪20%~35%之间，蛋白质10%~35%之间，如果蛋白质达到25%以上可归类为高蛋白饮食，当蛋白质比例增加时，相对地必须减少碳水或脂肪。

而脂肪原本的20%~35%已经尽量低了，一般的饮食不太容易再降低多少，所以高蛋白饮食自然会搭配较低的糖类。

在饱腹感及延迟饥饿感上蛋白质最佳，脂肪次之，糖类最差。因此，摄取蛋白质常常会带来摄取较低的热量效果。

近些年来的一些研究显示高蛋白饮食法相对高糖饮食有较佳的减肥效果。高蛋白的优点在于自然饮食之下能减少摄入量，对于较容易饥饿却不愿限制食量的人可以考虑采用高蛋白饮食法。

相信有不少同学喝过乳清蛋白，乳清蛋白是制造干酪过程中凝乳后排出的乳清，经除掉乳糖后浓缩干燥而成。

乳清蛋白的主要成分是-乳球蛋和-乳白蛋白，干酪制造时，凝乳酶会切下酪蛋白胶粒外层酪蛋白的糖巨肽，而糖巨肽能刺激胆囊收缩素的分泌，减慢胃排空、减少食欲，比其他的蛋白质多了一些效果。

限糖饮食法

限糖饮食法有艾金斯饮食法、南滩饮食法、生酮饮食法，这些饮食法主要是限制糖类（碳水）的摄入，艾金斯饮食法可以说是其他限糖饮食法的鼻祖。该饮食方式可分为四个阶段，分别是诱导期、持续减重期、维持前期及维持期。

诱导期：前两周时间糖类限制在每天20g以内，使身体百思特网快速进入脂肪分解状态。摄取的食物主要为肉、蛋、奶油或植物油，每天应有12~15g的绿色蔬菜，最好补充高纤维而低血糖负荷（GL）的植物。因为不能多吃蔬菜、水果，宜补充复合维生素和矿物质。不能喝酒、鼓励多运动。该阶段典型特征是糖类5%、脂肪59%、蛋白质35%，热量1152kcal/天，这是艾金斯饮食法的精华所在，两周大概可减重10%；

持续减重期：糖类每周可以增加2g，建议每天测尿液中的酮体含量来监测脂肪代谢，找出还可以减重的临界最高糖量。本期典型的饮食是糖类8.6%、脂肪58%、蛋白质33%，热量1627kcal/天；

维持前期：糖类每周继续增加，找出不减重也不增重的临界糖量。一般来说，第二、三期的糖类应在每天50g左右；

维持期：找出适合自己的饮食方式，以及自己不会增重下可允许的最高糖量。如果体重增加，随时可以跳回前面阶段来减重。

南滩饮食法

该饮食法特征是强调摄入高纤维低血糖指数的碳水。避免反式脂肪酸和饱和脂肪酸，而摄入欧米伽3脂肪酸或不饱和脂肪酸的脂肪。

南滩饮食法分为三期，第一、二期饮食法与艾金斯饮食法的限糖条件一样，不过三餐的量较少，故早中晚各加小点心以防饥饿（少量多餐），第三期则将艾金斯的第三、四期合并实行。该方法容易升高血糖与血脂，建议期间摄取高蛋白饮食，严格限制碳水和脂肪。

生酮饮食法

该方法原本不是减肥用的，而是用来防治癫痫症，不过艾金斯饮食法也会产生酮体，所以这个名词常被混用。

生酮饮食必须严格限制糖类的摄入量代谢才会产生酮体，因此只能摄取2%糖类，而脂肪则高达80%以上。身体缺少糖类提供能量，只好分解大量的脂肪，产生高浓度的酮体，影响脑部-氨基丁酸（GABA）的含量，而能改善癫痫症状。

不过典型的生酮饮食很难被接受，经修改艾金斯饮食法后期的60%脂肪、30%蛋白质、10%糖类，较容易接受，对小孩难治的癫痫症状也有一半以上的改善效果。

限脂饮食法

限脂饮食法代表人物是Ornish（欧尼许），该饮食方法主要是限制脂肪的摄入（不超过10%），减少外源的甘油三酯，降低血液中的甘油三酯含量，而采用全谷、全麦及豆类等食物，这些食物纤维含量较高、体积大、热量低，所以摄入的热量自然就较低，总热量常在1273kc百思特网al。

这种方式与艾金斯饮食法截然不同，在大众眼里不吃脂肪可以降低甘油三脂，而吃脂肪会提高甘油三酯，但从实验数据上看艾金斯饮食法降低甘油三酯的效果比限脂饮食法的还要好。

主要原因是代谢及激素问题，限脂饮食法虽然减少脂肪的摄取，然而它的高糖诱导胰岛素分泌，胰岛素会抑制脂肪的分解；高糖与胰岛素又会活化SREBP-1c（固醇调节元件结合蛋白），促进脂肪合成酶群的基因表现。

反观艾金斯饮食法限制糖类，所以血糖不上升，没有高胰岛素与高血糖促进脂肪合成与抑制脂肪分解的问题。进而抑制基因的SREBP-1c表现，减少本身合成脂肪。再者，血糖低强迫脂肪分解产生热量，再加上低血糖促进胰高血糖素的分泌，经由cAMP（环磷酸腺苷）进一步促进脂肪的分解。

我们都知道脂肪是食物中不可或缺的美味，而限脂饮食法极低的脂肪摄入，那就相当于顿顿“水煮菜”，没有美味可言，所以对于大众来说是相当难于坚持的。

限蛋白饮食法

市面上一些减肥饮食配方严重缺少蛋白质及必需氨基酸，这是极不利身体加健康的。因为细胞mRNA（信使核糖核酸）合成蛋白质时，只要缺少某一特定的氨基酸，整条蛋白质的合成就卡在那里，无法继续进行，接着未完成的蛋白质就被细胞分解掉，浪费前面合成的能量。

因此理论上，限制任何特定的氨基酸都能减肥，但减的先是结构性蛋白（如肌肉），接着是功能性蛋白（如酶、血清蛋白等）。肌肉是人体基础代谢与能量消耗的大本营，减少肌肉后更难减肥。而减少肝脏细胞的酶将影响全身的正常代谢，减少血清蛋白则容易产生水肿等副作用，到后期会搞坏身体、得不偿失，因此不建议运用限蛋白饮食的方法减肥。

其他类型饮食法

除此之外诸如：哥本哈根饮食法、地中海饮食法等

哥本哈根饮食法：是一种限制热量短期见成效的饮食方法、主要特征是利用低碳水、高蛋白、高脂肪的饮食方式来达到减肥的效果，由于该方法严重缺少碳水的摄入量对身体的健康是不利的，同时也很难达到长期瘦身的效果；

地中海饮食法：又称抗炎饮食法，源自上世纪40~50年代的地中海周边，特点是以植物性食物为主，如蔬菜、水果、粗粮、鱼类、适量葡萄酒及少量红肉等，减该方法有利于身体健康，如果想要达到减肥效果还是需要控制热量的占比。

以上就是与大家分享的常见的一些减肥饮食法，说到底还是不离咱们开头所说的“能量守恒”，美好的身材虽然是大家所想要的，但还是希望大家能够在以健康为前提的情况下去尝试适合自己的减肥饮食法。

文章最后，不知大家还听说过哪些减肥饮食法呢？欢迎同学们在下方留言！