中长跑的技巧（中长跑训练技巧！）

广州中考体育科目成绩满分为60分，占中考总分810分的7.4%，也是目前中考7科之中，最容易满分的一科。因此，只要稍不注意，拿了个59分，你就会得了个“B”。

那么，应该如何安排训练，才能一举夺下60分呢？我们先来看看体育的评分标准！

中考体育考试项目及评分标准

很多同学早早的询问明Sir，明年的中考体育是否会提高标准，但是截止至今天，2019年中考体育项目和标准暂未出炉，所以我们只能先来参考2018年的。

必考项目：耐力跑（男子1000米跑、女子800米跑）和100米游泳中二选一；

选考项目：立定跳远、三级连续蛙跳，一分钟跳绳、投掷实心球、推铅球中五选一。

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中长跑训练技巧

男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。

耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力练习和专项耐力练习。

1 锻炼初期（10-11月）

考生主要以一般耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。考生百思特网可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。

2 锻炼中期（12月-明年1月）

学生需以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快—100米慢，200米快—100米慢等。

3 锻炼后期（2月-考试前）

主要以专项耐力练习为主，男生要跑中等强度1200米和大强度1000米，女生要跑中等强度1000米和大强度800米。另外在各个时期都要有适当的专项测试，如男生测1000米，女生测800米，记录各时期的成绩，发现问题及时采取措施，调整练习方法，另外考生也能感到自己的进步，增强练习信心。

耐力较差的考生除了体育课练习外，要增加练习次数、练习密度和练习强度。需要注意的是，锻炼周期之内不能停练时间过长，防止耐力水平下降。

训练的注意事项

1 准备工作

冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

2 呼吸调整

呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强百思特网气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微百思特网舔住上腭。

3 克服“极点”

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

其实，跑步除了为了中考的那60分，还能锻炼身体！更重要的是：还能燃烧卡路里哟！