如果有小姐姐还在担心，健身、撸铁会把你变成浑身肌肉、彪悍魁梧的“金刚芭比”，那就快来来看看这位名叫李燕花的韩国小姐姐吧！
在2017年，韩国MuscleMania健体模特大赛上，李燕花以一袭白色天使装惊艳亮相。如女神般精致纯美的脸庞，高挑匀称的身材；加上富有力量感的肌肉恰到好处的分布，整体线条流畅有型，完全挑不出任何缺陷！
台上的李燕花，真正地将女性柔美窈窕的身姿，与健身运动的力量感，完美融合。刚柔并济、凹凸有致的身材曲线，从头到脚都透露着性感火辣的气息…
同时拥有魔鬼身材、天使面容，极具反差的视觉冲击，这杀伤力实在是太强大了！
毫无疑问，李燕花轻松征服在场所有的评委、观众，获得冠军；更因此收获了“韩国第一健身女神”“宅男杀手”等美誉，可谓是声名鹊起、红极一时！
就算已经3年过去了，如今一提起李燕花，一众粉丝还是对她当时比赛中的表现念念不忘！
即使李燕花拥有异常优秀的先天身材条件，但为了塑造、并保持这般既匀称又性感，既柔美又不失力量的完美身材曲线，背后仍然付出了极大的努力！
每周规律的力量训练来打造肌肉线条，配合有氧运动，控制体脂率。
同时，李燕花还会额外增加瑜伽、拉伸训练，来进一步提升气质、体态。
也只有如此，她才能自信满满地立于舞台中央，让一众小哥哥、小姐姐都为她的绝世身材、容颜所倾倒。
在镜头面前的李燕花，极富感染力。不管是简单的运动装，还是泳装比基尼都驾驭自如！
长发翩翩的李燕花在泳池下，划水游动的场景，更是万分的性感撩人！
如今，她虽已逐渐淡出健体赛的舞台，但仍然保持着规律运动的好习惯，身材、魅力丝毫不输当年！
平时，她不仅保持着健身打卡的习惯，还会去户外打棒球，到海边冲浪等…
从正面看，腹部平坦、马甲线清晰，无疑是她自律生活、保持运动的最佳代表。
从侧面看，完美的S形曲线，蜂腰翘臀，火辣得让人不禁想流鼻血。
而从背后看，洋溢着力量感的肩背线条，与修长匀称的四肢，相得益彰、刚柔兼备。
如此极品的身材，真的堪称男女老少通吃，谁看了都不想挪开眼吧！
在看了李燕花通过刻苦训练、自律付出，收获女神般完美身材后，小姐姐们真的还需要担心，健身会让你变成所谓的“金刚芭比”吗？！
而不管是小哥哥、还是小姐姐，也不管健身多久、水平如何，腹肌训练几乎是所有健身小伙伴都非常关注、热衷的话题吧！没有腹肌马甲线的，想努力练出来；而有了腹肌马甲线的，想让它们更加清晰有型…
但另一方面，在日常健身时，大部分小伙伴都会“区别对待”腹肌，相较于训练其它肌肉部位时，循序渐进地增加负重、强度而言；往往持续自重练腹，只追求完成的数量，认为只要练得越多、效果就越好？事实真是如此吗？
01
为什么应选择负重练腹
实际上，“持续自重练腹，不提升强度，只追求数量”是平时腹肌训练中，最常见致命的一个错误，会显著减缓、妨碍腹肌的强化。之所以，许多小伙伴练了很久，却提升很少，大多都归咎于此。就如大家平时练腿、练胸、练背等其他部位时，循序渐进地提升负重强度，是确保肌肉刺激效果到位、茁壮增长的首要准则；那为什么一到训练腹部肌肉，这条准则就突然不适用了呢？！
有些小伙伴可能会说，持续大量地进行自重练腹动作，能带给肌肉强烈的酸疼、燃烧感；而负重训练却不能。但这里值得注意的一点是，酸疼感明显，并不代表效果好！就比如，靠墙保持深蹲站立的姿态，没多久肌肉就格外酸疼，甚至会双腿颤抖，但这并不能代表该动作能高效促进腿部肌肉增长。大部分小伙伴还是会选择杠铃深蹲练腿，而不是靠墙深蹲站，不是吗？
想必到此，小伙伴们应该都已经清楚认识到了，不应该区别对待腹肌，和循序渐进、负重练腹的重要性。那下面，我们就进入正题，来跟大家分享4个最高效的负重练腹动作。规律到位的练习，能帮小伙伴们快速塑造出梦寐以求的腹肌、马甲线！
02
负重悬挂抬腿
首先，负重悬挂抬腿这个动作，能针对强化腹直肌，尤其是下侧区域。在练习时，需要双手抓握单杠悬挂，双脚夹住一个重要适当的哑铃，富有控制力地抬腿至90度，再下放；注意动作过程中，千万不能摇摆身体，借助惯性辅助。
不得不承认，这个动作难度较大；对于腹肌力量较弱的新手小伙伴们，可以首先练习难度最小的罗马凳抬膝。
当能够轻松、连贯地完成15个抬膝动作后，再逐渐过渡到难度适中的罗马凳抬腿。最后当能连贯练习15个抬腿动作时，可以选择增加负重，或练习悬挂抬腿动作；并随着技术稳定、提升后，循序渐进地增加负重练习！
03
绳索卷腹
绳索卷腹同样能高效刺激、强化腹直肌，但此时训练的重心主要是上侧区域。在练习时，大家需选择适当的负重；然后弯屈双膝、跪于绳索前方30-60厘米处；双手抓握把手，固定于头颈上方；接着弯屈腰椎向下，使手肘靠近膝盖，强烈收缩腹肌；最后在头部快要碰到地面时，起身向上。注意动作幅度到位，起身至上身略高于水平处，以确保腹肌充分地延展、收缩。
此外，如果想要用该动作去同步刺激、强化两侧的腹斜肌的话，还可以结合交替往两侧运动的转体动作。
04
绳索伐木者
绳索伐木者这个动作能高效刺激、强化腹斜肌，帮助小哥哥们练出V形人鱼线；小姐姐们也可以用它，来打造更加性感、紧致的侧腰线条。
练习时，大家需要打开双脚，适度宽于双肩，站立于绳索侧前方。然后，双手抓握把手于肩膀高度；接着用腹斜肌发力，带动绳索交叉向下至髋部高度。注意整个过程中，大家的髋部应朝向正前方，完全靠腹斜肌发力，而不能扭转髋部去主导动作！
05
负重转体
最后，负重转体这个动作，也是用来刺激强化腹斜肌的。在练习时，小伙伴们可以双手抓握实心球、重量片、哑铃或任何重量适当的物体。然后，双脚小幅离地、适度后倾身体，来练习转体动作。
如果双脚离地练习过于困难，小伙伴们也可以双脚落地练习转体动作；随着腹部力量的增强，再循序渐进地过渡、提升。
06
总结
最后在日常训练时，小伙伴们可以将上述4个训练动作，灵活地与自重练腹动作相结合。通常建议先练负重动作，控制在6-15次，然后在每组训练最后放1个自重训练动作，练至肌肉完全力竭。
比如下面就是一套高效、完整的腹肌训练：1、负重悬挂抬腿6-15次；2、负重卷腹6-15次；3、绳索伐木者6-15次；4、仰卧交替抬腿至力竭。按照该顺序，重复4组。并确保按此方式，每周规律训练2-3次，以收获最佳效果！
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