无论准备运动减肥，还是撸铁健身，人们总是期望以更低的投入、更短的时间，取得更快、更好的锻炼效果。于是，不少运动新手就会倾向于采取“高频率、长时间、大运动量”的锻炼方案。“每天都健身、每次4小时”，这样的健身计划，真的好吗？

可以很明确地说，除了专门从事体育训练的人，比如从事军事体能训练的士兵、专业的运动员，普通人是不可能采取这样的方案来锻炼的。为什么？因为不切实际。

体育锻炼，应该从自己当前的实际运动能力出发。

有长期运动经验的人都会有切身体会，一次高效率的训练，大致应该在1小时左右的时间内完成。研究发现，一个人进行体育锻炼时的精神专注力，只能维持40~60分钟左右，超过了这个时长，训练效率、训练质量都会大幅下降。

因此，一味地拉长训练时长，是没有意义的。训练效果，并不会因为运动时间的简单延长，而无限地简单累积，它只能在一段时间内有效。

如果你是一个运动新手，平时很少运动或者根本不锻炼，那么强行进行长达4个小时的锻炼，只会产生两种结果：

（1）训练的质量和效率都无法保证。比如，长跑4小时做不到，只能变成散步了。实际上，散步4小时，对于普通人来说，也是一项严峻的身体考验。既然无法做到，哪里还谈得上什么效果，更谈不上坚持一个月后会怎样了。

（2）造成运动过度，甚至受伤。有些二三十岁的年轻人，身体素质还不错，刚开始也确实可能“努力”完成了4小时的锻炼。然而，由于锻炼方案超出了身体的承受能力，很可能会产生过度疲劳、肌肉的严重酸痛，甚至导致呕吐、头晕、肌肉或关节受伤等情况。

身体的极度疲劳、酸痛等情况，将迫使锻炼者放弃诸如“天天练、每次4小时”这样的运动方案。这是客观情势所迫，并不由锻炼者主观愿望决定。

运动新手，无论准备参加什么运动，首先要做到两件事：一是循序渐进地锻炼，二是避免运动过度。在此基础上，才能期待未来的锻炼效果会如何。身体练垮了，练伤了，啥都没有！

练得越多，效果就越好？

我们中国的传统文化，非常崇尚“勤奋”精神。对于“勤奋”的简单理解就是，一件事做得越多，练得越多，效果就越好，成功的可能性也就越大。所以，许多人将这一精神运用到体育锻炼上，就变成了：练得越多，锻炼效果也就越好。

在体育运动中，强调拼搏、勤奋的精神当然没问题，然而却是有前提的，即：必须尊重运动规律，要科学训练。

所谓“练得越多、效果越好”，它的前提条件是：在锻炼者身体能够有效、及时恢复的前提下，勤加练习，才是更有效的锻炼策略。

有人可能会找出这样的资料：

将日本女排在1962年排球世界杯、1964百思特网年奥运会上，送上冠军宝座的日本名教练大松博文，他就采百思特网用高密度、大强度的训练方法。他当时带领下的日本女排，每天训练长达六七小时。

另一个例子是上世纪九十年代，由马俊仁教练带出的一批优秀的中长跑选手，被称为“马家军”。他们“每天一个马拉松”的训练计划，在普通人看来简直不可思议。

实际上，普通人只看到了专业运动员们训练的一面，却没有看到他们采取了哪些快速恢复的手段。如果普通人也学专业运动员的“高强度、长时间”训练方法，肯定就先将自己练垮了，因为恢复手段和恢复能力都跟不上。

即便是在普罗大众锻炼的健身房里，健身高手也可以做到“一周五练或六练、一天数练”的训练频率，但如果健身新手也这么干，同样会造成过度训练的后果。原因正是在于，新手和老手在“身体恢复能力”上存在很大的差距。

结论很简单：“每天健身、每次4小时”，远超大多数普通人的身体承受和运动能力，和锻炼规律相悖，因此是不适合或不应该采用的健身方案，讨论它的效果如何没有意义。

我们身体是在一次次循序渐进的训练中得到锻炼，又在一次次有效、充分的休息后得到恢复，并且变得更强大。从自身实际出发，循序渐进地训练，才是达到理想锻炼效果的真正秘密！

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