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如何缓解考试压力（如何缓解“考试焦虑”？）
6月将至，广大学生也进入了备考的冲刺阶段。有的学生感到大脑空白、注意力不集中、烦躁不安，甚至伴有冷汗淋漓、双腿发颤、胃里发麻、失眠等身体症状，复习效率大受影响。
这可能是“考试焦虑”在作祟。考试焦虑是指因考试压力过大引起的生理或心理上的症状，是发生在考试这一特殊情境状态下的特质焦虑，也是学习过程中的一种最为普遍的消极情绪反应。
“考试焦虑”从何而来
1.生活规律被改变。美国心理学家班杜拉提出过一个叫“自我效能感”的概念，具体到学业，是指学习者对自己能否利用所拥有的能力或技能去完成学习任务的自信程度的评价。一些学生考前为了抓紧时间复习，不惜废寝忘食。这实际上是对自己学习能力的不自信。心理学研究表明，考试复习时，熬夜越多，学业自我效能感会越低，出现考试焦虑情况也会越严重。
2.时间管理能力低。华中师范大学心理学院兰玉娟等研究发现，考试焦虑与时间管理能力呈显著负相关。时间管理能力高的学生，在平时的学业生活中能够通过合理安排时间，使学习效率最大化。而时间管理能力低的学生，难以充分利用时间，即使事先规划好的安排，也可能被其他事件占用，整个复习节奏都受到影响，导致学习效率低下并产生强烈的考试焦虑。
3.考试的负性刺激。有些学生过于关注考试相关的负性刺激而忽视了自身的学习能力。他们可能纠结于“成绩不好很丢人”“考试是千军万马过独木桥”，心里总是想着考试或相关结果，而难以把精力放在复习上。在这种焦虑不安中，学习状态不佳、学习效率低下，发现自己还有大把知识点没有复习后更加焦虑，形成恶性循环。
4.家庭氛围紧张。亲密度高的家庭对学生心理健康水平具有积极意义。家庭成员相互信任、理解、支持的环境，会使孩子体验到更多的积极情绪，这能够帮助他们更加游刃有余地应对日常不良情绪。而在矛盾性突出的家庭中，家庭成员之间经常公开表达对彼此的愤怒和不满，使家庭氛围长期处于紧张状态，不仅不利于学生形成处理不良情绪的能力，还会放大学生的考试焦虑。
三招打败“考试焦虑”
1.腹式呼吸放松训练。训练腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回缩。当出现考试焦虑时，可以把手放在腹部，感受呼吸时的腹部变化。
2.保持良好的睡眠。规律作息，切忌熬夜，保证以饱满的精神投入翌日的学习中。
3.提高时间管理能力。考试不在于临阵磨枪，而在于细水长流。这就需要在平时做好时间管理，把考试的知识点均匀分配到每天的学习计划中，“今日事今日毕”。
