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抗氧化是什么意思(抗氧化到底有什么用?)

抗氧化是什么意思(抗氧化到底有什么用?)

时间:2021-04-05 17:01:28 来源:百思特网 作者:特特

抗氧化是什么意思(抗氧化到底有什么用?)

大家首先得明白,抗氧化到底抗的是什么?我们平常说的抗氧化,基本上是指对抗身体产生的自由基。

自由基是什么?有什么危害?

人体就像一台机器,每天都在动力的作用下高速运转,自由基就是在有氧代谢过程中产生的一种副产品。自由基包括超氧阴离子、羟自由基、过氧化氢和其他活性氧。

我们人体的能量代谢主要在线粒体中,物质代谢产生的氢离子和氧气结合,生成水,同时释放能量生成ATP,供机体使用,超氧阴离子就是在这个过程中的少量产物,连锁反应产生羟自由基、过氧化氢等。中性粒细胞细胞、巨噬细胞、单核细胞的吞噬作用在呼吸过程中,也会产生单线态氧、一氧化氮自由基等等。

明明白白了解,抗氧化到底有什么用?


正常生理条件下,机体可以产生少量自由基,这些自由基是参与生理作用的,比如甲状腺素的合成,吞噬杀菌作用,胶原蛋白结构中的羟化反应。而且正常机体和细胞内对活性氧的生成和清除是处于动态平衡的,也就是说人体是可以清理参与生理作用外的自由基的。

但是如果自由基产生过多,就会造成平衡的破坏,引起细胞内抗氧化防御系统损伤,引起氧化应激,导致衰老、动脉粥样硬化、神经退行性疾病、肿瘤、以及其他心脑血管疾病等等。

那什么状况下会导致自由基产生过多呢?比如急慢性感染、接触重金属、服用药物、环境污染等等。

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不管是正常的少量自由基、还是氧化应激,机体的平衡和对抗必不可少,而营养在其中发生了重要的作用,合理的营养有利于减轻氧化应激对机体的损害,而营养不良则会加重应激损伤,导致疾病、早衰、死亡。

抗氧化的营养元素有什么?

1、抗氧化酶类的微量元素

包括铁、锌、铜、锰、硒。

铁是过氧化氢酶活性中心的组成成分,过氧化氢酶能阻止产生氧化性更强的羟自由基,体内合理的铁水平能保证过氧化氢酶的活性,维持抗氧化作用。

锌、铜、锰是超氧化物歧化酶的辅助因子,起到维护其活性、抗百思特网脂质过氧化的作用。

硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分,还有食物中的含硒盐、硒代氨基酸,都起到抗氧化的作用。

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2、维生素类

包括维生素E、维生素C、维生素A、胡萝卜素

维生素A主要是与氧自由基结合,作为脂质过氧化的阻断剂,起到抑制作用。维生素E可以保护细胞膜免受脂质自由基的氧化。维生素C作为水溶性维生素,既是氧化型也是还原型,在体内氧化还原反应中起到重要作用,还与维生素E有明显的协同作用,增强维生素E保护膜脂质功能。胡萝卜素是维生素A原,同时也是抗氧化剂,终止脂质过氧化反应。

3、植物化学物质

有皂苷类、芥子油苷、多酚类、单萜类、有百思特网机硫化物、番茄红素等等。

这些物质或多或少都有抗氧化、减少过氧化脂质、清除自由基、增强过氧化物酶活性等的功能。

其他还有像植物雌激素、植酸、肌肽、鹅肌肽、共轭亚油酸等等,都有类似的作用。

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这些营养成分源自什么?

说了这么多,那这些抗氧化营养成分怎么获取呢?

最佳答案就是:食物

谷类中含有矿物质、维生素、植酸、木质素、烟酰胺等等,这些成分主要存在于谷类胚芽和麸皮中,也就是说我们日常饮食要多吃保留了完整胚芽和麸皮的全谷物类,比如糙米、燕麦、胚芽米、小米、黑米等等。

薯类中的抗氧化成分主要是维生素C、胡萝卜素、多酚类和硒,紫薯中还有多酚类的花青素。由于薯类中淀粉的存在,与蔬菜相比,烹饪时维生素C的损失率并不太高。

果蔬类的抗氧化剂就更明显了,类胡萝卜素、维生素C、番茄红素、多酚类、单萜类。

西红柿、西蓝花、洋葱、生菜、芦笋、甘蓝、胡萝卜、草莓、猕猴桃、橙子等都是天然抗氧化剂的丰富载体。

鱼类中的n-3系不饱和脂肪酸,坚果中的不饱和脂肪酸、儿茶素、类黄酮、维生素E都是天然的抗氧化成分。

现在,大家知道抗氧化怎么吃了吗?说到底就是均衡饮食。

那抗氧化复合补充剂有效吗?

根据研究,不管是单一的抗氧化成分,还是复合补充剂并不能完全起到应对氧化应激的作用,还会有摄入过多的风险,反倒有害无利。

因此还是建议大家长期坚持健康的饮食模式,多种营养素共同作用;只有均衡摄入抗氧化所需的各种营养素,才能协同作战,左右开弓,真正发挥抗氧化的功效,几乎不用担心摄取过多而有害健康。

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均衡饮食每天吃什么?

l 250-400g谷物薯类:其中三分之一为全谷物杂豆类、三分之一为薯类。

l 300-500克蔬菜(1斤):一半以上为绿色蔬菜;多吃十字花科蔬菜,比如大白菜、西蓝花、菜花、萝卜、油菜、小白菜;蔬菜搭配色彩丰富,绿色、橙黄色、红色、紫色均有涉及;

l 200-350克水果(半斤)

l 40-75克海产品:推荐n-3不饱和脂肪酸含量高的富脂鱼类,如三文鱼、金枪鱼;

l 25克大豆或等量的豆制品:可以摄入一定的发酵豆制品;

l 25克坚果;

l 适量红肉;

l 低盐低油:不超过5克盐,不超过25克食用油;

l 少糖:避免甜饮料、甜品、添加糖的食品;


另外抗氧化的同时,需要避免内外环境对机体的影响:

l 抽烟、喝酒;

l 煎烤食物;

l 受污染的环境:空气或水;

l 身体慢性炎症;

l 熬夜、长期屏幕前工作。

抗氧化,不是一朝一夕就起效的,不是一瓶抗氧化补充剂就改善的,它渗透在我们生活的方方面面,唯有建立起健康的生活方百思特网式,细水长流,才是抗氧化的正确途径。


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