马拉松距离（初跑者练到什么水平，才能够安全跑下半程马拉松？）

这些日子，各地的马拉松开始复苏了，处处都能看到马拉松的报名信息，未来的两个月都将会是跑马的旺季。憋了一年的你，是不是已经开始摩拳擦掌，跃跃欲试了？

确实，一年没有赛事跑真的挺闷的，我也报名了今年厦门举办的两个半马，正在坐等厦马的开启。

今年受到疫情的波及，很多人开始意识到锻炼的重要性，跑步的人比起以往也多了不少。在百思特网赛事遍地开花的情况下，很多从未参赛过的人开始蠢蠢欲动，跟着大神们四处报名比赛。

但是，跑马有风险，报名需谨慎。最近的盐城马拉松赛事中，就出现了两例心脏骤停，其中一人成功地救回来了，另一个目前还没消息。

马拉松是一项极限运动，不是每个人都可以参与的，在报名之前一定要慎重再慎重。

不过有些跑友会说，既然全马没实力跑，就去跑半马啊！

半马距离比全马短，但强度比全马高

半马的距离虽然只有全马的一半，但是半马出事的概率比全马要高很多。今天我们就来聊一聊，要练到什么样的水平，才能够安全的跑下半马。

半马的距离是21.0975公里，它可以说是健康跑的极限距离。虽然距离是全马的一半，但是它却要比全马难跑多了，因为，半马的强度比全马要高一些。

不管是全马还是半马，都是以有氧代谢为主，少部分的无氧代谢。假如全马是95%的有氧，那么半马有可能是90%的有氧，10%的混氧或无氧。也就是说半马的强度会更加接近或者超过乳酸阈值，体内乳酸的堆积速度和浓度都会比全马来得高。

这也是为什么很多人跑完半马之后会觉得比全马更加酸痛的原因。

另外，在半马的比赛中，更多人会因为它距离短而去拼速度，一开跑就把心率飙到170左右，这和他们日常训练时的心率差太多，导致他们一下子无法适应，不但跑得难受，还容易出事。

所以，半马虽然距离短，但是依然要带着敬畏之心去对待它。不要求快，根据自己平时训练的节奏来跑就可以了。

那么，要怎么知道自己是否能够安全的跑下半马呢？

如何确定自己能否跑下半马？

首先，你能够很轻松的完成10公里的距离。

10公里是半马的一半，如果你连完成10公里都很疲惫，那么就不要想着去参加半马了。先花点时间好好锻炼，当你能够很从容的跑下10公里时，这时候再去考虑报名半马。

其次，连续两天跑10公里不会感到累。

半马21.095km，比两个10公里要多1公里，很多初跑者并不知道自己有没有能力去完成它。其实，你可以试下把它分解成两天完成，一天一个10公里，要是你能够很轻松且不会感到疲惫地跑下来，那么你也就有了挑战半马的资格。

第三，你要有一口气连跑15-18公里的能力。

想要完成半马，你要有跑过百思特网15公里以上的经历，在比赛前20天左右可以自己尝试跑一跑15-18公里的距离，如果你能够顺利跑下这个距离，那么完成半马的问题不大。

半马距离虽然短，但是也需要你认真备战。在备战过程中，要注意跑量的积累，循序渐进地增加强度，最好一定要对半马心存敬畏之心。

跑半马时要注意：

1、在跑半马的时候，千万不要去拼速度。

有太多的人因为跑速度而把自己的命都留在那了，咱们不是专业的运动员，只是业余的跑步爱好者，为了PB而把自己跑伤了，是对自己的不负责，也是对家人的不负责。自己有多少能力，就跑多少速度，不要太拼，毕竟马拉松有很多场，而生命只有一次百思特网。

2、一定要多倾听身体的声音。

跑半马的时候，一定要多倾听自己身体的声音，一旦身体有出现胸闷、头晕、心慌等现象，一定要及时的停下来，及时寻求志愿者或者医生的帮助。该退赛时就退赛，放弃也是一种智慧。要记住，回家才是马拉松的终点。

3、对自己的身体要有了解。

在跑马拉松之前，半马也好，全马也好，都要对自己的身体有一个很好的了解。在比赛之前最好是能够去做一个体检，特别是关于心脏方面的，体检要全面一些。另外，如果本身有一些不适合高强度运动的疾病，也就不要去凑热闹了。

参加马拉松比赛，务必要对自己负责，人人真真准备。