潜水训练（潜水技巧 水下憋气练习）

水下憋气是个硬技能，当然也是潜水的基本功之一。不论你是自由潜、还是深潜，学会用正确的方法在水下延长闭气时长，这绝对是在整个潜途中都会受益的。今天鱼妹就分享一篇闭气方法论的文章，希望能帮到各个潜友哈。

1

潜水前的准备

身体层面的准备：任何水上活动前2个小时内，都不要吃东西。

有些消化食物比较缓慢的人需要更长的休息时间。也需要避免让咖啡因或其他类似物质刺激你的神经。

心理层面的准备：记住，有时候你自己想要达到的期望闭气时间，反而会阻碍你完成。

不如换一个更好的目标：“我想体验一次有趣的闭气联系，遵循这11 条窍门，我现在不关心最后能到多少时间。”

装备的准备：前期准备也包括挑选1件湿式防寒服。

2

你永远需要潜伴

你得知道，在没有人帮忙的情况中，在很浅的泳池甚至一个浴缸中都会溺水！

做任何的水中的训练，都需要 1 个懂得自由潜水安全常识的潜伴。

自由潜水课程，将教会你和你的朋友在练习闭气时应如何照看彼此。

让你的潜伴每三十秒或者更短的时间通过轻拍你的肩膀和触碰你的手臂。这种检查动作最好从你个人最好的时间前两分钟开始。

你可以给他一个很小并清晰的提示，如果你的潜伴见不到回应，就要再检查一次并做一些救援技术。

一个救生员或者没有接受过安全程序相关教育的人不能成为可以监护你生命安全的潜伴。

3

花时间，把你的身心平静下来

如果你想屏住你的呼吸很长一段时间百思特网，最好就是在尝试前放松你的身体和心灵。

因此，首先不要把练习时间安排在午餐和下午茶之间。花时间把你的身体和心灵平静下来。

不要站立在水中来平静和放松，因为那样会使用大量的肌肉群。

在泳池边找个不需要耗费腿部和躯干体力的位置。利用你学过的比如第三只眼睛或者其他你所知道的放松技巧来冷静和放松你的头脑。

如果在水中，可以使用“面部浸入式百思特网”的技术，需要至少 3 分钟去加强潜水反射。然后用至少 10 分钟或更长时间的放松。

4

调整好呼吸

接着我们就开始深而缓慢的腹式呼吸大约 5 分钟。

尝试呼气时间长于吸气，并且不要忘记在呼气后有所停顿。

永远不要超呼吸！过于专注于呼吸会很容易地让你不由自主地超呼吸。

如果你觉得你出现超呼吸的迹象（头晕，手指刺痛），则要把呼吸的节奏放慢下来，并且使每一次呼吸之间的停顿时间更长。

这些介绍之后，在每次连续闭气尝试前，做同样深的至少 2 分钟和缓慢的腹式呼吸。

5

你的最后3次大呼吸

对于最后一口气的意义是：更多的空气等于更长的时间。

尝试尽可能深地吸气进入腹部和胸腔到最大限度和闭气时间，即使觉得有点“太满”。

对于初学者来说，有时最好从 85％--‐90％ 的最大吸气量开始。越来越多的有经验的，你可以慢慢增加最大吸气量。

6

屏住呼吸

在你最后深深地吸气之后你尝试开始屏住呼吸，保持一个平稳过渡一样。

——不要使用身体力量。看起来有点像入睡时的动作。

7

尽可能的放松

在此之后，可能是最重要的事情之一。你必须尽可能地放松你的身体。不要太在意心率变低百思特网。

它是有帮助的，但往往在比赛或其他压力环境下，心跳往往偏高，但并不需要担心，因为偏快的心跳也可以达到一个很好的成绩。

试着放松一切，从腿到你的手指。

最常见的问题之一是你无法放松你的颈部和肩部。最后但并非最不重要的一点是，尽量放松你的嘴和舌头，这样你就不会强制屏气。

8

不要惦记着时间，想点别的

继续保持感受你的身体，如果你放松并记得，不要开始计数或者看看你的手表，你的主要目标是忘记时间！

最好是什么都不想，但实际上是很难实现的，而且往往需要练习。

如果你不能让你的大脑变得空白或总是在想保持冷静的过程中开始惦记时间，这样神智会很容易清醒过来并需要时间去克服。

类似走过你的公寓，或开车上班的。不要想起一些兴奋的东西。如果你不能放松或集中精神，则需要……

9

用轻松的方式去挑战

当屏住呼吸到了一定程度时，放松的状态就结束了。大部分人这时候已经到了横膈膜开始收缩的时间点—--- 被动呼吸动作。

在这时候，你可以尝试在精神上强迫自己做最后一次“放松阶段”。即使当我的身体不能平静，我会告诉他放松到最后的时间。

你可以想象你躺在一个漂亮的草坪上。

而且现在你也可以慢慢地把空气从腹部转移到胸腔，这样会让你更好地控制收缩，并增加一些额外的时间。用缓慢地节奏，并且尽可能少的肌肉群去做。

好的潜伴能让你觉得 100％ 安全，而一些方法则有很大的帮助，当你觉得你不能再屏住呼吸时。因此，只要再坚持那么一会儿。

10

恢复呼吸

然后......当你开始为自己新记录欢呼之前，你需要恢复呼吸。首先，要把所有的废气排出你的身体，方法是吐出一点空气（20%）然后马上吸气到饱满。

这样可以确保你有足够的氧气迅速提供给最重要的部位！你也可以试试Hook呼吸法，它有很多优点特别是当你接近“samba”（LMC,自主能力丧失）的极限或者突然昏迷以后。

（注：'hook breath' 又叫'pilots anti-G breath' ，这种呼吸方法最早用于训练战斗机飞行员在缺氧情况下的主动自我恢复呼吸。

大体来说就是急促呼进少量的空气并做短暂的停留，通过这种方法，更快速的把氧气通过肺部直接传递到大脑，避免自己潜水昏迷。

hook breath 和 packing 不同，前者是胸式呼吸法，后者是腹式呼吸法。

具体做法是当你做大深度的潜水，比如说四十米。

在四十米的时候你的肺部体积为水面的四分之一，当你返回到水面的时候，肺部体积加大，氧气浓度骤然减少，这 95% 潜水昏迷在水面上发生。

这时候如果你把肺部所有的空气突出，肺部氧气进而减少，更容易导致昏迷，正确的做法是呼出肺部一半以下的空气，急促的呼进一小口气（用胸部，不是腹部），做不到半秒的短暂闭气。

如果你能重复这种呼吸方法三次，说明你已经度过发生潜水昏迷的危险期了，再做三次急促的无闭气呼吸之后转入正常呼吸，这时你可以拿下面罩，像裁判做 ok 手势。

渔猎爱好者每次出水也可以用此方法呼吸，但是频率不能过多，不然会导致变成超呼吸，诱发潜水昏迷。

如果采取此中呼吸有之间刺痛等症状，说明你已经超呼吸了，尽量放松，降低你的心跳，再下潜。

11

不要怀疑、不要迷信

你可能认为你最后的一次呼吸不是很完美？你忘记了用特殊的面镜？

你忘了准确地做 10 次这种特别的呼吸技巧？还是你认为今天不是个好日子？

不要这样！ 当你有了这些质疑、迷信的想法是不可能完成一次好的静态闭气尝试的。它们让你害怕，让你自己变得不舒服, 这样是不可取得好成绩的。

但是，怎样才能避免这些呢？

相信要达到一个满意的成绩只取决于你的信心和精神力量！在不同的条件下多练习也会有帮助，比如每天的不同时段，不同的泳池，不同的压力情况等）

必须使用“安全时间”技巧。用一个你总能完成的时间(必须接近PB 减去一分钟PS:可能是极限时间减去一分钟)，每次练习都必须达到这个目标。

无论如何，当达到了这个安全时间以后，你就不会怀疑你自己了。