小肌群锻炼方法，练小肌群需要多长时间才有效果 小肌群锻炼方法，练小肌群需要多长时间才有效果，经常听到健身的人说大肌肉大肌群和小肌群，大多数人都知道大肌群，就是胸部、背部、大腿，但相对来说，了解小肌群的人却很少。 我们来看看小肌群有哪些？

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小肌群锻炼思路，练习小肌群多久有效果操作方法

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小肌肉群有哪些？

肌群是指由相同或相邻部位的肌肉组成的功能统一的群体。 小肌群主要指手臂肌肉、肩部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉，以及脚趾、脚底、脚踝、手指、手掌、手腕等肌肉群。

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小肌肉群的作用

1、小肌肉在运动中的作用是使动作准确、精细。 其中，辅助、辅助功能所占的比例并不是很高，因为在完成一个动作的过程中，有些动作不需要大块肌肉的参与，比如弯曲脚趾。

2.小​​肌肉群往往存在于身体深处。 虽然它们体积小，但它们紧紧地附着在关节上，稳定和加强关节。

3.小肌肉群的特点是耐力好。 无论人体处于什么时间、什么运动姿势，它都会在默默无闻中忠于自己的职责，防止关节活动超出正常范围。

4、想要发展大肌群，就必须同时发展参与大肌群训练的小肌肉，这样才能更好、更有效地锻炼大肌群。

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小肌群练习

手臂肌肉

哑铃深蹲弯举

重点训练部位：肱二头肌

1、坐或站直，上身稍前倾，一手握哑铃垂于一侧腿内侧，另一侧手臂自然弯曲，手掌或肘部搭在一侧大腿上。

2. 握住铃铛，慢慢将肘部弯曲至胸部。 保持上臂靠近大腿内侧，不要移动。

杠铃弯举

重点训练部位：主要是二头肌，其次是前臂肌肉。

1.自然站立，掌心向前，双手距离与肩同宽。 整个动作过程中，上臂始终贴在身体两侧，杠铃垂在腿前。

2、以肘关节为支点，小臂从腿前方到肩前方向上弯曲成半圆。 然后，以同样的方式慢慢地将其降低到腿百思特网的前面。

坐姿哑铃颈屈伸

主要锻炼肌肉：肱三头肌

1. 坐在牧师椅上，肩胛骨下缘靠在座位上，或坐在长凳前部。

2、将哑铃举过头顶，伸直手臂，但肘部不要锁死，上臂刚好在耳外。

3、弯曲肘部，慢慢将哑铃放至颈后，停在前臂与地面略平行的位置； 停顿片刻，然后上臂用力，将哑铃举回起始位置。 重复。

肩部肌肉

哑铃前平举

主要锻炼部位：三角肌

1.双脚分开与肩同宽，躯干伸直，昂首。 双手握住哑铃，肘部稍微弯曲成固定角度。

2.向前抬起时，感觉三角肌前部将整只手臂抬起。 此时肘部的角度是固定的，不会改变。 只需举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。 下降时，保持肘关节角度不变并固定，感受肩部前三角肌的受力，然后回到准备动作。

哑铃肩部推举

主要锻炼肌肉：肩部三角肌和肱三头肌

1. 站立或坐在平坦的长凳上，双脚自然张开平放在地上，双腿稳定身体，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧以免粘在靠背上，收腹挺胸，双手抱住头部两侧的铃，双手握住哑铃中部，从身体两侧抬起，保百思特网持上臂与上臂之间的角度。前臂呈90度，手掌朝前。

2、深吸气，将哑铃从身体两侧向上推。 拳头和眼睛相对，在头顶正上方相交，但哑铃不要互相碰触。 跌倒时吸气，反复练习。

腰部和腹部肌肉

板

主要锻炼部位：腹部、腰部肌肉

1、弯曲肘部支撑地面，肩膀和肘部垂直于地面，双脚踩在地面上。

2、身体离开地面，挺直躯干，保持头、肩、背、臀、腿在同一平面上，收紧腹部肌肉和盆底肌肉，目视地面，保持呼吸均匀。

仰卧举腿

主要锻炼部位：百思特网锻炼下腹部肌肉。

1. 仰卧，双手抓住车把，双腿伸直，处于准备姿势。

2.双腿抬高45度，匀速，抬起呼气，落下吸气，做3～4组，每组15～20次。 注意：下背部靠近甲板，不能拱起。

卷腹

主要训练部位：下腰部、腹部

1. 仰卧，背部紧贴地面，双腿放在身前的凳子上。 将双手放在耳朵旁边或胸前。

2. 将肩膀和躯干向上弯曲至膝盖处。 让背部拱起，但不要尝试将整个背部抬离地面，只需向前卷曲，使胸腔靠近骨盆即可。

3. 在动作的最高点，刻意额外挤压腹部，使其充分收缩，然后放松，放低肩膀，回到起始位置。 这不是一个快速练习，每次重复都应该在您的控制下缓慢完成。

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锻炼小肌肉群时的常见错误

不正确的技术

比如，原本是为了训练腰背部肌肉深处的小肌群，但采用了常见的“背部伸展”训练，但当身体从低位向高位抬起、伸展时，动作没有逐节完成。 ，小肌群没有反应，但是竖脊肌发力，也就是说大肌群一不小心就锻炼到了。

动作负荷过大

这时，关节周围的小肌肉群无法单独承受重量，大肌肉群就会参与进来，甚至代替小肌肉群来执行动作。 从而导致小肌肉群无法得到锻炼。 例如，如果你想训练肩袖肌肉，你可以使用的哑铃太重，肩袖肌肉无法抵抗，三角肌和其他大肌肉群就会接手。

移动太快

小肌群主要是红肌纤维，即慢肌，其力量小，速度慢，所以训练时，如果器械重量过重，动作过快，就会失去效果，甚至适得其反。

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练习小肌肉群需要多长时间？

3-6个月。

与大肌群相比，训练小肌群可能需要更长的时间，而且还取决于个人体质和运动质量。 如果强度合适，可以长期坚持，一般3-6个月就可以看到效果。

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